حول هذه الحاسبة
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في اليوم، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي (BMR) ونفقات النشاط.
تم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغة Mifflin-St Jeor: للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5؛ للنساء: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161.
اضرب معدل الأيض الأساسي في عامل النشاط للحصول على TDEE. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من TDEE؛ لاكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من TDEE. المعرفة الدقيقة بالسعرات الحرارية هي أساس أي خطة تغذية.
ما الذي يحسبه
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
الصيغة
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
المدخلات
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
مثال
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
كيفية تفسير النتيجة
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
أخطاء شائعة
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
طريقة الاستخدام
يتطلب استخدام حاسبة السعرات الحرارية إدخال بعض المعلومات الأساسية. أولاً، حدد الجنس (ذكر/أنثى) لأن معدل الأيض الأساسي بين الرجال والنساء يختلف. ثم أدخل العمر والطول (سم) والوزن (كجم)، وهي المعلمات الأساسية لحساب معدل الأيض الأساسي.
بعد ذلك، اختر مستوى نشاطك: مستقر (وظيفة مكتبية، تمرين قليل)، نشاط خفيف (تمرين 1-3 أيام في الأسبوع)، نشاط معتدل (تمرين 3-5 أيام في الأسبوع)، نشاط مرتفع (تمرين 6-7 أيام في الأسبوع)، نشط جدًا (العمل البدني أو التدريب عدة مرات في اليوم). يحدد مستوى النشاط عامل BMR المتعدد.
أخيرًا، اختر هدفك: فقدان الدهون، أو اكتساب العضلات، أو الحفاظ على الوزن. بعد النقر على "احسب"، سيعرض النظام: BMR (معدل الأيض الأساسي)، TDEE (إجمالي الاستهلاك اليومي)، السعرات الحرارية الموصى بها، وتوزيع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (جرام وسعرات حرارية من البروتين والكربوهيدرات والدهون). يمكنك تطوير خطة وجبات بناءً على هذه البيانات واستخدام مخطط السعرات الحرارية الغذائية للتحكم في تناولك اليومي.
الميزات الرئيسية
حاسبة السعرات الحرارية هذه تعمل بكامل طاقتها وعلمية. يتم استخدام صيغة Mifflin-St Jeor المعترف بها دوليًا لحساب معدل الأيض الأساسي، وهي أكثر دقة من الصيغ التقليدية. يدعم 5 خيارات لمستوى النشاط لتتناسب بدقة مع نمط حياتك. يوفر ثلاثة أوضاع للأهداف: فقدان الدهون، واكتساب العضلات، والصيانة، ويضبط تلقائيًا توصيات السعرات الحرارية.
فهو لا يحسب إجمالي السعرات الحرارية فحسب، بل يقدم أيضًا توصيات توزيع مفصلة للعناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. وتعتمد النسب الموصى بها من البروتين والكربوهيدرات والدهون على مبادئ التغذية الرياضية لضمان التوازن الغذائي. يتم عرض الجرام والسعرات الحرارية لكل عنصر غذائي حتى تتمكن من التخطيط لنظام غذائي محدد.
تعرض الواجهة بوضوح جميع البيانات الأساسية: معدل الأيض الأساسي (BMR)، وTDEE، والمدخول المستهدف، وتوزيع العناصر الغذائية في لمحة واحدة. يدعم التبديل بين الوحدات المترية (الكيلوجرام، السنتيمتر) والوحدات الإمبراطورية (الجنيه، البوصة). يمكن حفظ نتائج الحساب أو طباعتها للتتبع على المدى الطويل. مجاني تمامًا ومبني على أبحاث علمية ومناسب للأشخاص الأصحاء من جميع الأعمار.
حالات الاستخدام
تلعب حاسبة السعرات الحرارية دورًا مهمًا في سيناريوهات الإدارة الصحية المتعددة. يستخدم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن آلة حاسبة لتحديد هدفهم اليومي من السعرات الحرارية، وخلق عجز معقول في السعرات الحرارية (عادةً 300-500 سعرة حرارية)، وتجنب انخفاض التمثيل الغذائي الناجم عن اتباع نظام غذائي مفرط. استخدم مذكرات الطعام لتسجيل المدخول اليومي للتأكد من أنه ضمن النطاق المستهدف.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى فائض من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات، وتساعد الآلة الحاسبة في تحديد كمية السعرات الحرارية والبروتين المناسبة. يوصى عمومًا باستهلاك 1.6-2.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يقوم الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية بضبط السعرات الحرارية وفقًا لكثافة التدريب لضمان الحصول على الطاقة الكافية.
يستخدم خبراء التغذية ومدربو الصحة الآلات الحاسبة لإنشاء خطط نظام غذائي مخصصة للعملاء. أثناء إعادة التأهيل الطبي، يتحكم المرضى في السعرات الحرارية ويتعاملون مع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وفقًا للمشورة الطبية. حساب الاحتياجات الإضافية من السعرات الحرارية للنساء الحوامل والمرضعات.
يستخدمه عامة السكان للحفاظ على وزن صحي، وفهم احتياجاتهم من الطاقة، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو سوء التغذية. يجب على كبار السن تعديل نظامهم الغذائي بناءً على مستوى نشاطهم لمنع فقدان العضلات. ضمان تناول التغذية الكافية للمراهقين خلال فترة نموهم وتطورهم.