इस कैलकुलेटर के बारे में
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) आपके शरीर द्वारा एक दिन में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा है, जिसमें बेसल चयापचय दर (बीएमआर) और गतिविधि व्यय शामिल है।
बीएमआर की गणना मिफ्लिन-सेंट जियोर सूत्र का उपयोग करके की गई थी: पुरुषों के लिए: (किलोग्राम में 10 × वजन) + (सेंटीमीटर में 6.25 × ऊंचाई) - (5 × आयु) + 5; महिलाओं के लिए: (10 × वजन किलोग्राम में) + (6.25 × ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5 × उम्र) - 161।
TDEE प्राप्त करने के लिए BMR को गतिविधि कारक से गुणा करें। वजन कम करने के लिए, आपको TDEE से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है; मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको TDEE से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। कैलोरी का सटीक ज्ञान किसी भी पोषण योजना की नींव है।
यह क्या गणना करता है
कैलोरी कैलकुलेटर उम्र, लिंग, ऊँचाई, वजन और गतिविधि स्तर से दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का अनुमान लगाता है। यह योजना का संदर्भ है, चिकित्सकीय निर्देश नहीं।
सूत्र
कई अनुमान पहले BMR निकालते हैं, फिर गतिविधि कारक से गुणा करके TDEE का अनुमान लगाते हैं। सामान्य सूत्रों में Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict शामिल हैं।
इनपुट
- उम्र, लिंग, ऊँचाई और वजन।
- गतिविधि स्तर।
- लक्ष्य: वजन बनाए रखना, घटाना या बढ़ाना।
उदाहरण
| लक्ष्य | मुख्य इनपुट | आउटपुट |
|---|---|---|
| वजन बनाए रखें | वर्तमान गतिविधि स्तर | मेंटेनेंस कैलोरी |
| वजन कम करें | कैलोरी घाटा | लक्ष्य सेवन सीमा |
| वजन बढ़ाएँ | कैलोरी अधिशेष | लक्ष्य सेवन सीमा |
परिणाम कैसे समझें
अनुमानित कैलोरी एक शुरुआती बिंदु है। वास्तविक आवश्यकता मेटाबॉलिज़्म, व्यायाम, स्वास्थ्य स्थिति और ट्रैकिंग की सटीकता पर निर्भर करती है।
सामान्य गलतियाँ
- बहुत ऊँचा गतिविधि स्तर कैलोरी को अधिक आँक सकता है।
- अनुमान को चिकित्सकीय सलाह न मानें।
- अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध असुरक्षित हो सकता है।
कैसे उपयोग करें
कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए कुछ बुनियादी जानकारी दर्ज करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, लिंग (पुरुष/महिला) का चयन करें क्योंकि पुरुषों और महिलाओं की बेसल चयापचय दर अलग-अलग होती है। फिर उम्र, ऊंचाई (सेमी) और वजन (किलो) दर्ज करें, जो बीएमआर की गणना के लिए प्रमुख पैरामीटर हैं।
इसके बाद, अपना गतिविधि स्तर चुनें: गतिहीन (कार्यालय की नौकरी, थोड़ा व्यायाम), हल्की गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन व्यायाम), मध्यम गतिविधि (प्रति सप्ताह 3-5 दिन व्यायाम), उच्च गतिविधि (प्रति सप्ताह 6-7 दिन व्यायाम), बहुत सक्रिय (प्रति दिन कई बार शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण)। गतिविधि स्तर बीएमआर एकाधिक कारक निर्धारित करता है।
अंत में, अपना लक्ष्य चुनें: वसा कम करना, मांसपेशियां बढ़ाना, या वजन बनाए रखना। "गणना करें" पर क्लिक करने के बाद, सिस्टम प्रदर्शित करेगा: बीएमआर (बेसल चयापचय दर), TDEE (कुल दैनिक खपत), अनुशंसित कैलोरी सेवन, और तीन प्रमुख पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के ग्राम और कैलोरी) का वितरण। आप इस डेटा के आधार पर एक भोजन योजना विकसित कर सकते हैं और अपने दैनिक सेवन को नियंत्रित करने के लिए खाद्य कैलोरी चार्ट का उपयोग कर सकते हैं।
मुख्य विशेषताएँ
यह कैलोरी कैलकुलेटर पूरी तरह कार्यात्मक और वैज्ञानिक है। बीएमआर की गणना के लिए अंतरराष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला का उपयोग किया जाता है, जो पारंपरिक फॉर्मूलों की तुलना में अधिक सटीक है। आपकी जीवनशैली से सटीक रूप से मेल खाने के लिए 5 गतिविधि स्तर विकल्पों का समर्थन करता है। तीन लक्ष्य मोड प्रदान करता है: वसा हानि, मांसपेशी लाभ, और रखरखाव, और स्वचालित रूप से कैलोरी अनुशंसाओं को समायोजित करता है।
यह न केवल कुल कैलोरी की गणना करता है, बल्कि तीन प्रमुख पोषक तत्वों के लिए विस्तृत वितरण सिफारिशें भी प्रदान करता है। पोषण संतुलन सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुशंसित अनुपात खेल पोषण के सिद्धांतों पर आधारित है। प्रत्येक पोषक तत्व के लिए ग्राम और कैलोरी प्रदर्शित की जाती हैं ताकि आप एक विशिष्ट आहार की योजना बना सकें।
इंटरफ़ेस स्पष्ट रूप से सभी प्रमुख डेटा प्रदर्शित करता है: बीएमआर, TDEE, लक्ष्य सेवन, और पोषक तत्व वितरण एक नज़र में। मीट्रिक इकाइयों (किलोग्राम, सेंटीमीटर) और शाही इकाइयों (पाउंड, इंच) के बीच स्विचिंग का समर्थन करता है। लंबी अवधि की ट्रैकिंग के लिए गणना परिणामों को सहेजा या मुद्रित किया जा सकता है। पूरी तरह से मुफ़्त, वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित और सभी उम्र के स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त।
उपयोग के मामले
कैलोरी कैलकुलेटर कई स्वास्थ्य प्रबंधन परिदृश्यों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को निर्धारित करने के लिए एक कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं, एक उचित कैलोरी घाटा (आमतौर पर 300-500 किलो कैलोरी) बनाते हैं, और अत्यधिक परहेज़ के कारण होने वाली चयापचय गिरावट से बचते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह लक्ष्य सीमा के भीतर है, दैनिक सेवन को रिकॉर्ड करने के लिए एक खाद्य डायरी का उपयोग करें।
बॉडीबिल्डर्स को मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, और कैलकुलेटर उचित कैलोरी और प्रोटीन सेवन निर्धारित करने में मदद करता है। आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। पर्याप्त ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए एथलीट और फिटनेस उत्साही प्रशिक्षण की तीव्रता के अनुसार कैलोरी सेवन को समायोजित करते हैं।
पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक ग्राहकों के लिए वैयक्तिकृत आहार योजनाएँ बनाने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं। चिकित्सा पुनर्वास के दौरान, रोगी कैलोरी सेवन को नियंत्रित करते हैं और चिकित्सा सलाह के अनुसार मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियों का प्रबंधन करते हैं। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अतिरिक्त कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें।
सामान्य आबादी द्वारा स्वस्थ वजन बनाए रखने, उनकी ऊर्जा जरूरतों को समझने और अधिक खाने या कुपोषण से बचने के लिए उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए वृद्ध वयस्कों को अपने गतिविधि स्तर के आधार पर अपने आहार को समायोजित करना चाहिए। किशोरों के लिए उनकी वृद्धि और विकास की अवधि के दौरान पर्याप्त पोषण का सेवन सुनिश्चित करें।