Tentang kalkulator ini
Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dikonsumsi tubuh Anda dalam sehari, termasuk laju metabolisme basal (BMR) dan pengeluaran aktivitas.
BMR dihitung menggunakan rumus Mifflin-St Jeor: untuk pria: (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam sentimeter) - (5 × usia) + 5; untuk wanita: (10 × berat badan dalam kilogram) + (6,25 × tinggi badan dalam sentimeter) - (5 × usia) - 161.
Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan TDEE; untuk menambah otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada TDEE. Pengetahuan yang akurat tentang kalori adalah dasar dari setiap rencana nutrisi.
Apa yang dihitung
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
Rumus
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
Input
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
Contoh
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
Cara menafsirkan hasil
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
Kesalahan umum
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
Cara menggunakan
Menggunakan kalkulator kalori memerlukan memasukkan beberapa informasi dasar. Pertama, pilih jenis kelamin (laki-laki/perempuan) karena laju metabolisme basal laki-laki dan perempuan berbeda. Kemudian masukkan usia, tinggi badan (cm) dan berat badan (kg), yang merupakan parameter kunci untuk menghitung BMR.
Selanjutnya, pilih tingkat aktivitas Anda: menetap (pekerjaan kantor, sedikit olahraga), aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari per minggu), aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari per minggu), aktivitas tinggi (olahraga 6-7 hari per minggu), sangat aktif (kerja fisik atau latihan beberapa kali per hari). Tingkat aktivitas menentukan beberapa faktor BMR.
Terakhir, pilih tujuan Anda: menghilangkan lemak, menambah otot, atau mempertahankan berat badan. Setelah mengklik "Hitung", sistem akan menampilkan: BMR (tingkat metabolisme basal), TDEE (total konsumsi harian), asupan kalori yang disarankan, dan distribusi tiga nutrisi utama (gram dan kalori protein, karbohidrat, dan lemak). Anda dapat mengembangkan rencana makan berdasarkan data ini dan menggunakan grafik kalori makanan untuk mengontrol asupan harian Anda.
Fitur utama
Kalkulator kalori ini berfungsi penuh dan ilmiah. Rumus Mifflin-St Jeor yang diakui secara internasional digunakan untuk menghitung BMR, yang lebih akurat dibandingkan rumus tradisional. Mendukung 5 opsi tingkat aktivitas untuk menyesuaikan gaya hidup Anda secara akurat. Menyediakan tiga mode sasaran: kehilangan lemak, penambahan otot, dan pemeliharaan, serta secara otomatis menyesuaikan rekomendasi kalori.
Tidak hanya menghitung total kalori, tetapi juga memberikan rekomendasi distribusi rinci untuk tiga nutrisi utama. Proporsi protein, karbohidrat, dan lemak yang dianjurkan didasarkan pada prinsip nutrisi olahraga untuk menjamin keseimbangan nutrisi. Gram dan kalori untuk setiap nutrisi ditampilkan sehingga Anda dapat merencanakan diet tertentu.
Antarmuka dengan jelas menampilkan sekilas semua data penting: BMR, TDEE, target asupan, dan distribusi nutrisi. Mendukung peralihan antara satuan metrik (kilogram, sentimeter) dan satuan imperial (pound, inci). Hasil perhitungan dapat disimpan atau dicetak untuk pelacakan jangka panjang. Sepenuhnya gratis, berdasarkan penelitian ilmiah dan cocok untuk orang sehat dari segala usia.
Contoh penggunaan
Kalkulator kalori memainkan peran penting dalam berbagai skenario manajemen kesehatan. Orang yang ingin menurunkan berat badan menggunakan kalkulator untuk menentukan target kalori hariannya, membuat defisit kalori yang wajar (biasanya 300-500 kkal), dan menghindari penurunan metabolisme akibat pola makan berlebihan. Gunakan buku harian makanan untuk mencatat asupan harian untuk memastikannya berada dalam kisaran target.
Binaragawan memerlukan surplus kalori untuk mendukung pertumbuhan otot, dan kalkulator membantu menentukan asupan kalori dan protein yang tepat. Umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan. Atlet dan penggemar kebugaran menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan intensitas latihan untuk memastikan energi yang cukup.
Ahli gizi dan pelatih kesehatan menggunakan kalkulator untuk membuat rencana diet yang dipersonalisasi untuk klien. Selama rehabilitasi medis, pasien mengontrol asupan kalori dan menangani penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi sesuai anjuran medis. Hitung kebutuhan kalori tambahan untuk ibu hamil dan menyusui.
Digunakan oleh masyarakat umum untuk menjaga berat badan yang sehat, memahami kebutuhan energi mereka, dan menghindari makan berlebihan atau malnutrisi. Orang dewasa yang lebih tua harus menyesuaikan pola makan mereka berdasarkan tingkat aktivitas mereka untuk mencegah hilangnya otot. Menjamin kecukupan asupan gizi bagi remaja pada masa pertumbuhan dan perkembangannya.