เกี่ยวกับเครื่องคิดเลขนี้
รายจ่ายด้านพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ไปในหนึ่งวัน รวมถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และรายจ่ายในการทำกิจกรรม
BMR คำนวณโดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor: สำหรับผู้ชาย: (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 ×สูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุ) + 5; สำหรับผู้หญิง: (10 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (6.25 ×สูงเป็นเซนติเมตร) - (5 × อายุ) - 161.
คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่า TDEE ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับแคลอรี่เป็นรากฐานของแผนโภชนาการ
คำนวณอะไร
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
สูตร
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
ข้อมูลนำเข้า
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
ตัวอย่าง
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
วิธีตีความผลลัพธ์
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
วิธีใช้
การใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่จำเป็นต้องป้อนข้อมูลพื้นฐานบางประการ ขั้นแรก ให้เลือกเพศ (ชาย/หญิง) เนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของชายและหญิงแตกต่างกัน จากนั้นระบุอายุ ส่วนสูง (ซม.) และน้ำหนัก (กก.) ซึ่งเป็นพารามิเตอร์หลักในการคำนวณ BMR
ถัดไป เลือกระดับกิจกรรมของคุณ: อยู่ประจำ (งานออฟฟิศ ออกกำลังกายน้อย ๆ ) กิจกรรมเบา ๆ (ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์) กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์) กิจกรรมมาก (ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์) กระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน) ระดับกิจกรรมจะกำหนดปัจจัยหลายค่าของ BMR
สุดท้าย เลือกเป้าหมายของคุณ: ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนัก หลังจากคลิก "คำนวณ" ระบบจะแสดง: BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน), TDEE (การบริโภคทั้งหมดในแต่ละวัน), ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ และการกระจายของสารอาหารหลักสามชนิด (กรัมและแคลอรี่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) คุณสามารถวางแผนมื้ออาหารโดยอาศัยข้อมูลนี้ และใช้แผนภูมิแคลอรี่ของอาหารเพื่อควบคุมการบริโภคในแต่ละวัน
คุณสมบัติหลัก
เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์และเป็นวิทยาศาสตร์ สูตร Mifflin-St Jeor ที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลใช้ในการคำนวณ BMR ซึ่งมีความแม่นยำมากกว่าสูตรทั่วไป รองรับตัวเลือกระดับกิจกรรม 5 ระดับเพื่อให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณ มีโหมดเป้าหมายสามโหมด: การสูญเสียไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการบำรุงรักษา และปรับคำแนะนำแคลอรี่โดยอัตโนมัติ
ไม่เพียงแต่คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังให้คำแนะนำการกระจายสารอาหารหลักสามชนิดโดยละเอียดอีกด้วย สัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่แนะนำจะขึ้นอยู่กับหลักการของโภชนาการการกีฬาเพื่อให้แน่ใจว่ามีสมดุลทางโภชนาการ กรัมและแคลอรี่ของสารอาหารแต่ละชนิดจะแสดงขึ้น เพื่อให้คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงได้
อินเทอร์เฟซแสดงข้อมูลสำคัญทั้งหมดอย่างชัดเจน: BMR, TDEE, การบริโภคเป้าหมาย และการกระจายสารอาหารได้อย่างรวดเร็ว รองรับการสลับระหว่างหน่วยเมตริก (กิโลกรัม เซนติเมตร) และหน่วยจักรวรรดิ (ปอนด์ นิ้ว) สามารถบันทึกหรือพิมพ์ผลการคำนวณเพื่อการติดตามในระยะยาวได้ ฟรีโดยสมบูรณ์จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกวัย
กรณีการใช้งาน
เครื่องคำนวณแคลอรี่มีบทบาทสำคัญในสถานการณ์การจัดการด้านสุขภาพที่หลากหลาย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักใช้เครื่องคิดเลขเพื่อกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวัน สร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่เหมาะสม (ปกติคือ 300-500 กิโลแคลอรี) และหลีกเลี่ยงการลดลงของการเผาผลาญที่เกิดจากการอดอาหารมากเกินไป ใช้ไดอารี่อาหารเพื่อบันทึกการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ภายในช่วงเป้าหมาย
นักเพาะกายจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเครื่องคำนวณจะช่วยกำหนดปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่เหมาะสม โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจะปรับปริมาณแคลอรี่ตามความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงานเพียงพอ
นักโภชนาการและโค้ชด้านสุขภาพใช้เครื่องคิดเลขเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลสำหรับลูกค้า ในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ ผู้ป่วยจะควบคุมปริมาณแคลอรี่และจัดการกับโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ตามคำแนะนำของแพทย์ คำนวณความต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
ใช้โดยประชากรทั่วไปเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ เข้าใจความต้องการพลังงานของพวกเขา และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือภาวะทุพโภชนาการ ผู้สูงอายุควรปรับอาหารตามระดับกิจกรรมเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดูแลให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับวัยรุ่นในช่วงการเจริญเติบโตและพัฒนาการ