Bu hesaplayıcı hakkında
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), bazal metabolizma hızı (BMR) ve aktivite harcaması dahil olmak üzere vücudunuzun bir günde tükettiği toplam kalori miktarıdır.
BMR, Mifflin-St Jeor formülü kullanılarak hesaplandı: erkekler için: (10 x kilogram cinsinden ağırlık) + (6,25 x santimetre cinsinden boy) - (5 x yaş) + 5; kadınlar için: (10 × kilogram cinsinden ağırlık) + (6,25 × santimetre cinsinden boy) - (5 × yaş) - 161.
TDEE'yi elde etmek için BMR'yi etkinlik faktörüyle çarpın. Kilo vermek için TDEE'den daha az kalori tüketmeniz gerekir; kas kazanmak için TDEE'den daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kalorilerin doğru bilgisi herhangi bir beslenme planının temelidir.
Ne hesaplar
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
Formül
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
Girdiler
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
Örnek
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
Sonuç nasıl yorumlanır
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
Yaygın hatalar
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
Nasıl kullanılır
Kalori hesaplayıcıyı kullanmak birkaç temel bilginin girilmesini gerektirir. Öncelikle cinsiyetinizi (erkek/kadın) seçin çünkü erkeklerin ve kadınların bazal metabolizma hızları farklıdır. Daha sonra BMR'nin hesaplanmasında temel parametreler olan yaş, boy (cm) ve kiloyu (kg) girin.
Daha sonra aktivite düzeyinizi seçin: hareketsiz (ofis işi, az egzersiz), hafif aktivite (haftada 1-3 gün egzersiz), orta aktivite (haftada 3-5 gün egzersiz), yüksek aktivite (haftada 6-7 gün egzersiz), çok aktif (fiziksel çalışma veya günde birkaç kez antrenman). Aktivite düzeyi BMR çoklu faktörünü belirler.
Son olarak hedefinizi seçin: yağ kaybetmek, kas kazanmak veya kilonuzu korumak. "Hesapla" seçeneğine tıkladıktan sonra sistem şunları gösterecektir: BMR (bazal metabolizma hızı), TDEE (toplam günlük tüketim), önerilen kalori alımı ve üç ana besin maddesinin (gram ve kalori protein, karbonhidrat ve yağ) dağılımı. Bu verilere dayanarak bir yemek planı geliştirebilir ve günlük alımınızı kontrol etmek için gıda kalori tablosunu kullanabilirsiniz.
Temel özellikler
Bu kalori hesaplayıcı tamamen işlevsel ve bilimseldir. Geleneksel formüllerden daha doğru olan BMR'yi hesaplamak için uluslararası kabul görmüş Mifflin-St Jeor formülü kullanılır. Yaşam tarzınıza tam olarak uyacak 5 aktivite seviyesi seçeneğini destekler. Üç hedef modu sunar: yağ kaybı, kas kazanımı ve bakım ve kalori önerilerini otomatik olarak ayarlar.
Yalnızca toplam kaloriyi hesaplamakla kalmaz, aynı zamanda üç ana besin maddesinin ayrıntılı dağıtım önerilerini de sağlar. Önerilen protein, karbonhidrat ve yağ oranları, beslenme dengesini sağlamak için sporcu beslenmesi ilkelerine dayanmaktadır. Belirli bir diyet planlayabilmeniz için her besin maddesinin gramı ve kalorisi görüntülenir.
Arayüz tüm önemli verileri açıkça görüntüler: BMR, TDEE, hedef alım ve besin dağılımı bir bakışta. Metrik birimler (kilogram, santimetre) ve emperyal birimler (pound, inç) arasında geçişi destekler. Uzun vadeli takip için hesaplama sonuçları kaydedilebilir veya yazdırılabilir. Tamamen ücretsiz, bilimsel araştırmalara dayalı ve her yaştan sağlıklı insan için uygundur.
Kullanım alanları
Kalori hesaplayıcısı çoklu sağlık yönetimi senaryolarında önemli bir rol oynar. Kilo vermek isteyen kişiler günlük kalori hedeflerini belirlemek, makul bir kalori açığı oluşturmak (genellikle 300-500 kcal) ve aşırı diyetin neden olduğu metabolik düşüşten kaçınmak için hesap makinesi kullanır. Hedef aralıkta olduğundan emin olmak için günlük alımı kaydetmek için bir yiyecek günlüğü kullanın.
Vücut geliştiricilerin kas büyümesini desteklemek için kalori fazlasına ihtiyacı vardır ve hesap makinesi uygun kalori ve protein alımının belirlenmesine yardımcı olur. Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram protein tüketilmesi önerilir. Sporcular ve fitness tutkunları, yeterli enerjiyi sağlamak için kalori alımını antrenman yoğunluğuna göre ayarlar.
Beslenme uzmanları ve sağlık koçları, müşteriler için kişiselleştirilmiş diyet planları oluşturmak için hesap makinelerini kullanır. Tıbbi rehabilitasyon sırasında hastalar kalori alımını kontrol eder ve diyabet ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkları tıbbi tavsiyelere göre yönetir. Hamile ve emziren kadınların ek kalori ihtiyaçlarını hesaplayın.
Genel nüfus tarafından sağlıklı bir kiloyu korumak, enerji ihtiyaçlarını anlamak ve aşırı yemekten veya yetersiz beslenmeden kaçınmak için kullanılır. Yaşlı yetişkinler kas kaybını önlemek için diyetlerini aktivite düzeylerine göre ayarlamalıdır. Ergenlerin büyüme ve gelişme dönemlerinde yeterli besin alımını sağlayın.