Про цей калькулятор
Загальні добові витрати енергії (TDEE) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло споживає за день, включаючи рівень основного метаболізму (BMR) і витрати на фізичну активність.
BMR розраховували за формулою Міффліна-Сент-Джора: для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст у сантиметрах) - (5 × вік) + 5; для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) - (5 × вік) - 161.
Помножте BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE. Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж TDEE; щоб наростити м’язи, вам потрібно споживати більше калорій, ніж TDEE. Точне знання калорій є основою будь-якого плану харчування.
Що обчислює
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
Формула
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
Вхідні дані
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
Приклад
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
Як тлумачити результат
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
Поширені помилки
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
Як користуватися
Для використання калькулятора калорій потрібно ввести кілька основних відомостей. По-перше, виберіть стать (чоловіча/жіноча), оскільки основний рівень обміну речовин у чоловіків і жінок відрізняється. Потім введіть вік, зріст (см) і вагу (кг), які є ключовими параметрами для розрахунку BMR.
Далі виберіть свій рівень активності: малорухливий (офісна робота, невеликі фізичні вправи), легка активність (вправи 1-3 дні на тиждень), помірна активність (вправи 3-5 днів на тиждень), висока активність (вправи 6-7 днів на тиждень), дуже активна (фізична праця або тренування кілька разів на день). Рівень активності визначає множинний фактор BMR.
Нарешті, виберіть свою мету: втратити жир, набрати м’язи або зберегти вагу. Після натискання «Обчислити» система відобразить: BMR (базальний метаболізм), TDEE (загальне добове споживання), рекомендоване споживання калорій і розподіл трьох основних поживних речовин (грамів і калорій білка, вуглеводів і жиру). Ви можете розробити план харчування на основі цих даних і використовувати таблицю калорійності їжі, щоб контролювати щоденне споживання.
Основні функції
Цей калькулятор калорій є повністю функціональним і науковим. Для розрахунку BMR використовується всесвітньо визнана формула Міффліна-Сен-Джора, яка є більш точною, ніж традиційні формули. Підтримує 5 варіантів рівня активності, які точно відповідають вашому стилю життя. Забезпечує три цільових режими: втрату жиру, збільшення м’язової маси та підтримку, а також автоматично коригує рекомендації щодо споживання калорій.
Він не лише обчислює загальну кількість калорій, але й надає докладні рекомендації щодо розподілу трьох основних поживних речовин. Рекомендовані пропорції білків, вуглеводів і жирів базуються на принципах спортивного харчування для забезпечення харчового балансу. Відображаються грами та калорії для кожної поживної речовини, щоб ви могли спланувати певну дієту.
Інтерфейс чітко відображає всі ключові дані: BMR, TDEE, цільове споживання та розподіл поживних речовин з першого погляду. Підтримується перемикання між метричними одиницями (кілограми, сантиметри) та імперськими (фунтами, дюймами). Результати розрахунків можна зберегти або роздрукувати для тривалого відстеження. Повністю безкоштовний, заснований на наукових дослідженнях і підходить для здорових людей будь-якого віку.
Сценарії використання
Калькулятор калорій відіграє важливу роль у багатьох сценаріях управління здоров’ям. Люди, які хочуть схуднути, використовують калькулятор, щоб визначити добову цільову норму калорій, створити розумний дефіцит калорій (зазвичай 300-500 ккал) і уникнути зниження метаболізму, спричиненого надмірною дієтою. Використовуйте харчовий щоденник, щоб записувати щоденне споживання, щоб переконатися, що воно відповідає цільовому діапазону.
Бодібілдерам потрібен надлишок калорій для підтримки росту м’язів, а калькулятор допомагає визначити відповідне споживання калорій і білка. Зазвичай рекомендується споживати 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла. Спортсмени та любителі фітнесу регулюють споживання калорій відповідно до інтенсивності тренувань, щоб забезпечити достатню кількість енергії.
Дієтологи та тренери з охорони здоров’я використовують калькулятори для створення індивідуальних планів дієти для клієнтів. Під час медичної реабілітації пацієнти контролюють споживання калорій і лікують хронічні захворювання, такі як діабет і гіпертонія відповідно до медичних рекомендацій. Розрахувати додаткову потребу в калоріях для вагітних і годуючих жінок.
Використовується широким населенням для підтримки нормальної ваги, розуміння своїх енергетичних потреб і уникнення переїдання або недоїдання. Літні люди повинні скоригувати свій раціон відповідно до рівня активності, щоб запобігти втраті м’язової маси. Забезпечте достатнє харчування підлітків у період їх росту та розвитку.