Giới thiệu máy tính này
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và chi tiêu hoạt động.
BMR được tính bằng công thức Mifflin-St Jeor: đối với nam giới: (10 × cân nặng tính bằng kilogam) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) + 5; đối với phụ nữ: (10 × cân nặng tính bằng kilogam) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi) - 161.
Nhân BMR với hệ số hoạt động để có được TDEE. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE; để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE. Kiến thức chính xác về lượng calo là nền tảng của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào.
Công cụ tính gì
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
Công thức
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
Dữ liệu nhập
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
Ví dụ
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
Cách hiểu kết quả
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
Lỗi thường gặp
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
Cách sử dụng
Sử dụng máy tính lượng calo yêu cầu nhập một vài thông tin cơ bản. Đầu tiên, hãy chọn giới tính (nam/nữ) vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của nam và nữ là khác nhau. Sau đó nhập tuổi, chiều cao (cm) và cân nặng (kg), đây là những thông số chính để tính BMR.
Tiếp theo, chọn mức độ hoạt động của bạn: ít vận động (công việc văn phòng, ít tập thể dục), hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày mỗi tuần), hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày mỗi tuần), hoạt động cao (tập thể dục 6-7 ngày mỗi tuần), rất năng động (lao động thể chất hoặc tập luyện nhiều lần trong ngày). Mức độ hoạt động xác định nhiều yếu tố BMR.
Cuối cùng, hãy chọn mục tiêu của bạn: giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì cân nặng. Sau khi nhấp vào "Tính toán", hệ thống sẽ hiển thị: BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), TDEE (tổng lượng tiêu thụ hàng ngày), lượng calo khuyến nghị và phân bổ ba chất dinh dưỡng chính (gram và calo của protein, carbohydrate và chất béo). Bạn có thể xây dựng kế hoạch bữa ăn dựa trên dữ liệu này và sử dụng biểu đồ lượng calo thực phẩm để kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày của mình.
Tính năng chính
Máy tính lượng calo này có đầy đủ chức năng và khoa học. Công thức Mifflin-St Jeor được quốc tế công nhận được sử dụng để tính BMR, chính xác hơn các công thức truyền thống. Hỗ trợ 5 tùy chọn cấp độ hoạt động để phù hợp chính xác với lối sống của bạn. Cung cấp ba chế độ mục tiêu: giảm mỡ, tăng cơ và duy trì, đồng thời tự động điều chỉnh các khuyến nghị về lượng calo.
Nó không chỉ tính toán tổng lượng calo mà còn cung cấp các khuyến nghị phân bổ chi tiết cho ba chất dinh dưỡng chính. Tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo được khuyến nghị dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng thể thao để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Số gam và lượng calo của từng chất dinh dưỡng được hiển thị để bạn có thể lên kế hoạch cho một chế độ ăn cụ thể.
Giao diện hiển thị rõ ràng tất cả các dữ liệu chính: BMR, TDEE, lượng tiêu thụ mục tiêu và phân bổ chất dinh dưỡng trong nháy mắt. Hỗ trợ chuyển đổi giữa các đơn vị số liệu (kilôgam, cm) và đơn vị đo lường Anh (pao, inch). Kết quả tính toán có thể được lưu hoặc in ra để theo dõi lâu dài. Hoàn toàn miễn phí, dựa trên nghiên cứu khoa học và phù hợp với người khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.
Trường hợp sử dụng
Máy tính lượng calo đóng một vai trò quan trọng trong nhiều tình huống quản lý sức khỏe. Những người muốn giảm cân sử dụng máy tính để xác định mục tiêu lượng calo hàng ngày của mình, tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý (thường là 300-500 kcal) và tránh tình trạng suy giảm trao đổi chất do ăn kiêng quá mức. Sử dụng nhật ký thực phẩm để ghi lại lượng ăn hàng ngày để đảm bảo nó nằm trong phạm vi mục tiêu.
Người tập thể hình cần lượng calo dư thừa để hỗ trợ phát triển cơ bắp và máy tính giúp xác định lượng calo và lượng protein thích hợp. Thông thường nên tiêu thụ 1,6-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các vận động viên và những người đam mê thể dục điều chỉnh lượng calo nạp vào theo cường độ tập luyện để đảm bảo đủ năng lượng.
Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe sử dụng máy tính để tạo ra kế hoạch ăn kiêng cá nhân hóa cho khách hàng. Trong quá trình phục hồi chức năng y tế, bệnh nhân kiểm soát lượng calo nạp vào và quản lý các bệnh mãn tính như tiểu đường và tăng huyết áp theo lời khuyên y tế. Tính toán nhu cầu calo bổ sung cho phụ nữ mang thai và cho con bú.
Được sử dụng bởi người dân nói chung để duy trì cân nặng khỏe mạnh, hiểu nhu cầu năng lượng của họ và tránh ăn quá nhiều hoặc suy dinh dưỡng. Người lớn tuổi nên điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên mức độ hoạt động của họ để ngăn ngừa mất cơ. Đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cho thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển.