Tentang kalkulator ini
Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) ialah jumlah kalori yang diambil oleh badan anda dalam sehari, termasuk kadar metabolisme basal (BMR) dan perbelanjaan aktiviti.
BMR dikira menggunakan formula Mifflin-St Jeor: untuk lelaki: (10 × berat dalam kilogram) + (6.25 × tinggi dalam sentimeter) - (5 × umur) + 5; untuk wanita: (10 × berat dalam kilogram) + (6.25 × tinggi dalam sentimeter) - (5 × umur) - 161.
Darabkan BMR dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada TDEE; untuk mendapatkan otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada TDEE. Pengetahuan tepat tentang kalori adalah asas kepada mana-mana pelan pemakanan.
Apa yang dikira
The calorie calculator estimates daily energy needs from age, sex, height, weight, and activity level. It is a planning reference, not a medical prescription.
Formula
Many estimates calculate BMR first, then multiply by an activity factor to estimate TDEE. Common formulas include Mifflin-St Jeor and Harris-Benedict.
Input
- Age, sex, height, and weight.
- Activity level.
- Goal: maintain, lose, or gain weight.
Contoh
| Goal | Key input | Output |
|---|---|---|
| Maintain weight | Current activity level | Maintenance calories |
| Weight loss | Calorie deficit | Target intake range |
| Weight gain | Calorie surplus | Target intake range |
Cara mentafsir keputusan
Estimated calories are a starting point. Actual needs vary with metabolism, exercise, health status, and tracking accuracy.
Kesilapan biasa
- Choosing too high an activity level can overestimate calories.
- Do not treat estimates as medical advice.
- Extreme calorie restriction may be unsafe.
Cara menggunakan
Menggunakan kalkulator kalori memerlukan memasukkan beberapa maklumat asas. Pertama, pilih jantina (lelaki/perempuan) kerana kadar metabolisme asas lelaki dan wanita adalah berbeza. Kemudian masukkan umur, tinggi (cm) dan berat (kg), yang merupakan parameter utama untuk mengira BMR.
Seterusnya, pilih tahap aktiviti anda: tidak aktif (pekerjaan pejabat, sedikit senaman), aktiviti ringan (senaman 1-3 hari seminggu), aktiviti sederhana (senaman 3-5 hari seminggu), aktiviti tinggi (senam 6-7 hari seminggu), sangat aktif (kerja fizikal atau latihan beberapa kali sehari). Tahap aktiviti menentukan faktor berbilang BMR.
Akhir sekali, pilih matlamat anda: menurunkan lemak, menambah otot, atau mengekalkan berat badan. Selepas mengklik "Kira", sistem akan memaparkan: BMR (kadar metabolisme basal), TDEE (jumlah penggunaan harian), pengambilan kalori yang disyorkan, dan pengagihan tiga nutrien utama (gram dan kalori protein, karbohidrat dan lemak). Anda boleh membangunkan pelan makan berdasarkan data ini dan menggunakan carta kalori makanan untuk mengawal pengambilan harian anda.
Ciri utama
Kalkulator kalori ini berfungsi sepenuhnya dan saintifik. Formula Mifflin-St Jeor yang diiktiraf di peringkat antarabangsa digunakan untuk mengira BMR, yang lebih tepat daripada formula tradisional. Menyokong 5 pilihan tahap aktiviti untuk memadankan gaya hidup anda dengan tepat. Menyediakan tiga mod matlamat: kehilangan lemak, penambahan otot dan penyelenggaraan serta melaraskan cadangan kalori secara automatik.
Ia bukan sahaja mengira jumlah kalori, ia juga menyediakan cadangan pengedaran terperinci untuk tiga nutrien utama. Perkadaran protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan adalah berdasarkan prinsip pemakanan sukan untuk memastikan keseimbangan nutrisi. Gram dan kalori untuk setiap nutrien dipaparkan supaya anda boleh merancang diet tertentu.
Antara muka dengan jelas memaparkan semua data utama: BMR, TDEE, pengambilan sasaran dan pengagihan nutrien sepintas lalu. Menyokong penukaran antara unit metrik (kilogram, sentimeter) dan unit imperial (paun, inci). Keputusan pengiraan boleh disimpan atau dicetak untuk penjejakan jangka panjang. Percuma sepenuhnya, berdasarkan penyelidikan saintifik dan sesuai untuk orang yang sihat dari semua peringkat umur.
Kegunaan
Kalkulator kalori memainkan peranan penting dalam pelbagai senario pengurusan kesihatan. Orang yang ingin menurunkan berat badan menggunakan kalkulator untuk menentukan sasaran kalori harian mereka, mencipta defisit kalori yang munasabah (biasanya 300-500 kcal), dan mengelakkan penurunan metabolik yang disebabkan oleh diet berlebihan. Gunakan diari makanan untuk merekodkan pengambilan harian bagi memastikan ia berada dalam julat sasaran.
Pembina badan memerlukan lebihan kalori untuk menyokong pertumbuhan otot, dan kalkulator membantu menentukan pengambilan kalori dan protein yang sesuai. Secara amnya disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan. Atlet dan peminat kecergasan menyesuaikan pengambilan kalori mengikut intensiti latihan untuk memastikan tenaga yang mencukupi.
Pakar pemakanan dan jurulatih kesihatan menggunakan kalkulator untuk mencipta pelan diet yang diperibadikan untuk pelanggan. Semasa pemulihan perubatan, pesakit mengawal pengambilan kalori dan menguruskan penyakit kronik seperti diabetes dan hipertensi mengikut nasihat perubatan. Kira keperluan kalori tambahan untuk wanita hamil dan menyusu.
Digunakan oleh penduduk umum untuk mengekalkan berat badan yang sihat, memahami keperluan tenaga mereka, dan mengelakkan makan berlebihan atau kekurangan zat makanan. Orang dewasa yang lebih tua harus menyesuaikan diet mereka berdasarkan tahap aktiviti mereka untuk mengelakkan kehilangan otot. Memastikan pengambilan nutrisi yang mencukupi untuk remaja semasa tempoh pertumbuhan dan perkembangan mereka.